À partir de 3 ans, votre enfant peut manger comme vous, il suffit d'adapter les quantités. Une alimentation variée et équilibrée est essentielle pour sa croissance et pour sa santé d'enfant aujourd'hui et d'adulte demain. Quels sont les besoins nutritionnels de l'enfant de 3 à 6 ans ?
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Les besoins nutritionnels des enfants de 3 à 6 ans sont bien spécifiques.
Les fruits et les légumes
Il est recommandé de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Les fruits et légumes contiennent des vitamines, des minérauxminéraux et des fibres, et ils sont faibles en calories, aidant ainsi à prévenir les maladies cardiovasculaires, l'obésité et le diabète à l'âge adulte.
Il est important d'offrir à votre enfant des fruits et des légumes à chaque repas et de varier leur sélection, surtout s'il ne les apprécie pas. Il ne faut pas seulement les présenter comme des aliments sains, mais aussi comme des aliments ludiques, source de découvertes et de plaisir. Les enfants peuvent participer à la cuisine, en découvrant les noms des fruits et légumes au marché et en aidant à la préparation des repas.
Les légumes peuvent être cuits ou crus selon les préférences de votre enfant. Les recettes sont variées, allant des crudités aux soupes, salades, gratins et compotes. Les herbes aromatiques et les épices peuvent également être utilisées pour ajouter de la saveur et de la couleurcouleur à l'alimentation. Une belle présentation de l'assiette peut également stimuler l'appétit.
Les légumes surgelés ont une qualité égale, voire supérieure, à celle des produits frais de la grande distribution. Les légumes du potager familial sont également une excellente option, à condition de limiter l'utilisation des pesticides et des engrais et de les consommer rapidement. Les aliments frais et surgelés sont préférables aux aliments en conserve ou aux fruits en sirop, qui sont souvent riches en sucresucre.
Les jus de fruits peuvent compter comme une portion de fruit, mais il est préférable de les choisir sans sucre ajouté et de limiter leur consommation en raison de leur teneur importante en sucre. Un verre de jus d'orange équivaut à 2 ou 3 oranges pressées. Les nectars sont plus caloriques et moins riches en fruits que les jus. Les fruits secs contiennent également des vitamines, des minéraux et des fibres, mais ils sont souvent riches en sucre, ce qui les éloigne un peu de la catégorie des fruits et légumes.
Les produits céréaliers et les féculents
Les céréalescéréales, telles que le pain, le riz, la semoule, les pâtes et le maïsmaïs, ainsi que les féculentsféculents, comme les lentilleslentilles, les pois chichespois chiches, les haricots secs et les pommes de terrepommes de terre, sont des glucidesglucides complexes qui sont essentiels au bon fonctionnement des muscles et du cerveaucerveau. Contrairement aux aliments sucrés, ces aliments fournissent de l'énergieénergie sur une période prolongée, évitant ainsi de ressentir de la faim entre les repas et de maintenir une bonne forme tout au long de la journée.
Il est important d'inclure des céréales et des féculents à chaque repas en fonction de l'âge et de l'activité physique de votre enfant. Les quantités doivent être adaptées et les types de céréales et de pain doivent être variés. Les féculents et les légumes ne sont pas opposés, mais plutôt complémentaires dans un même repas.
Tout comme les fruits et les légumes, les céréales et les féculents sont également riches en fibres alimentaires. De plus, ils permettent un apport en protéinesprotéines qui vient compléter les protéines animales.
Les céréales sont particulièrement adaptées pour un petit déjeuner équilibré, mais il est important de faire attention à certaines céréales qui contiennent des quantités excessives de miel et de chocolat, et qui sont particulièrement grasses et sucrées. Ces céréales ne doivent être consommées que de temps en temps et peuvent être mélangées avec des céréales naturelles pour limiter leur consommation excessive.
Le lait et les produits laitiers
Les produits laitiers tels que le lait, les yaourtsyaourts, les fromages blancs et les fromages sont importants pour la croissance et la santé osseuse de votre enfant car ils sont la principale source de calciumcalcium dans notre alimentation.
Il est important de varier les produits laitiers que votre enfant consomme et d'explorer différentes saveurs pour éviter de toujours manger la même chose. Les différents produits laitiers ont des taux de matièresmatières grasses différents, donc en alternant entre le lait écrémé, demi-écrémé et entier, votre enfant recevra la même quantité de calcium et de protéines. Le lait demi-écrémé convient généralement aux enfants de plus de 3 ans.
Cependant, le beurre et la crème fraîche, bien qu'ils soient produits à base de lait, sont pauvres en calcium et font partie de la catégorie des matières grasses. Les préparations à base de sojasoja, souvent appelées à tort « lait » ou « yaourt » de soja, apportent moins de calcium que les produits laitiers à base de lait de vachevache et ne peuvent pas remplacer complètement les produits laitiers dans l'alimentation de votre enfant. Leur consommation doit être limitée.
Viande, poisson et oeufs
Les viandes, poissonspoissons et œufs sont de bonnes sources de protéines et de ferfer qui contribuent à une alimentation équilibrée. Il n'est pas nécessaire d'en consommer à chaque repas, et il est important de ne pas en manger en grande quantité. Pour savoir combien en consommer, la quantité totale de viande + poisson + œuf recommandée par jour est de 10 grammes par année d'âge en cours. Par exemple, entre 3 et 4 ans, il est recommandé de consommer 40 grammes, et entre 5 et 6 ans, 60 grammes. Pour la viande, il est préférable de choisir les morceaux les moins gras, tels que le poulet, l'escalope de volaille ou de veau, le filet maigre de porc, la bavettebavette, le steak et le jambon blanc. La viande rouge contient plus de fer que la viande blanche. Les abats sont riches en fer, notamment le boudin noir.
Il est recommandé de manger du poisson deux fois par semaine, une fois du poisson maigre (merlan, cabillaud, sole, etc.) et une fois du poisson gras (saumonsaumon, maquereau, sardine, hareng). Le poisson est riche en acides grasacides gras essentiels, tels que les oméga 3oméga 3, qui sont bénéfiques pour la santé et importants pour la croissance du cerveau. Toutefois, il est préférable d'éviter certains poissons qui peuvent contenir du PCBPCB (anguilleanguille, barbeau, brème, carpecarpe, silure) ou du méthyl-mercure (espadonespadon, marlin, siki, requin et lamproie). La consommation de poissons prédateurs sauvages tels que la lotte (baudroie), le loup (barbar), la bonitebonite, l'empereur, le grenadier, le flétan, le brochetbrochet, la dorade, la raie, le sabre et le thonthon doit être limitée.
Enfin, la charcuterie est beaucoup plus grasse et salée, il est donc préférable de la consommer très occasionnellement, de même que les « fausses » viandes comme les saucisses et les knackis.
Les matières grasses
Les matières grasses animales (comme le beurre et la crème fraîche) ainsi que les matières grasses végétales (comme l'huile) sont nécessaires à la croissance de votre enfant, mais elles sont très caloriques. Il est préférable de privilégier les matières grasses végétales, qui sont plus saines et adaptées à la cuisson et à l'assaisonnement. En outre, le beurre est à préférer à la margarine.
Il est conseillé d'alterner les huiles, mais il est préférable de choisir des huiles de colza et de noixnoix, riches en acides gras essentiels sans excès d'oméga 6oméga 6. Bien que l'huile d'olive soit savoureuse, elle ne contient pas suffisamment d'oméga 3 et 6. Le beurre cru est un choix judicieux pour le petit-déjeuner. Pour les sauces, il est possible d'ajouter un peu de crème, mais en petite quantité, car les sauces sont souvent très grasses. Il est recommandé de varier les préparations en sauce avec d'autres modes de cuisson, tels que la cuisson au grill ou en papillote. Pour les légumes, il est préférable de les cuire à la vapeur avec des épices et des herbes plutôt que d'ajouter trop de matières grasses. Il est également important de limiter les graisses cuites et les fritures.
