La vitamine D joue un rôle essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire, mais pas seulement. Pourtant, 75 % de Français présentant un taux trop bas, à tel point que prendre de la vitamine D3 est presque devenu un réflexe en automne et en hiver. Mais qu'en est-il à partir du printemps ou en été ? Voici la réponse, en trois points-clés.
au sommaire
La vitamine D est une moléculemolécule liposoluble qui regroupe plusieurs substances, les calciférolscalciférols. Les deux plus courantes sont la vitamine D2 ou ergocalciférol, produite par les végétaux, et la vitamine D3 ou cholécalciférol, d'origine animale et produite par la peau sous l'action des rayons ultravioletsultraviolets B. Elle est considérée comme une véritable hormone, en raison de ses nombreux rôles physiologiques.
Le soleil est-il vraiment source de vitamine D ? La réponse avec Melissa Lepoureau dans Science ou Fiction. © Futura
À quoi sert la vitamine D ?
La vitamine D3 est essentielle au métabolisme du calcium et du phosphore. Elle augmente leur absorption dans l'intestin et diminue leur élimination dans l'urine, ce qui permet un maintien de taux sanguins normaux. Le calciumcalcium favorise ainsi la minéralisation des tissus, notamment des os, du cartilage et des dents, la contraction musculaire, la transmission nerveuse ainsi que la coagulation. La vitamine D est également impliquée dans la régulation hormonale, l'activité du système immunitairesystème immunitaire, et la différenciation de cellules cutanées.
Comment veiller à un apport suffisant ?
Pour couvrir les besoins quotidiens en vitamine D, il existe deux voies : le soleilsoleil et l'alimentation.
Côté bronzette, la vitamine D est présente dans le corps sous la forme d'un précurseur - un dérivé du cholestérolcholestérol - ensuite synthétisée en vitamine D3 active au niveau de l'épidermeépiderme sous l'action des rayons UVB. Une exposition au rayonnement solaire de 15 à 20 minutes par jour devrait constituer un apport suffisant en vitamine D, à condition d'exposer au moins 35 % de la surface corporelle.
Cependant, d'autres facteurs entrent en compte, comme l'heure de la journée, la latitudelatitude, l'âge, le sexe, la carnation de peau... Et oui, plus la peau est foncée, moins la synthèse de vitamine D est efficace, donc les peaux mates devront s'exposer plus longtemps. La synthèse diminue aussi avec l’application d’un protecteur solaire qui constitue une barrière contre les UVB ; ce n'est cependant pas une raison pour ne pas se protéger, les effets des rayonnements solaires sur la peau ne se limitant malheureusement pas à une synthèse vitaminée mais également, et de plus en plus, à des brûlures et cancers de la peau (mélanomesmélanomes).
Côté assiette, un apport en vitamine D2 se fait par les végétaux, comme certaines céréalescéréales, champignonschampignons (girollesgirolles, cèpes, morilles) et levureslevures. La vitamine D3 est quant à elle issue des animaux, en particulier les poissonspoissons gras (sardines, maquereaux, harengs, saumonsaumon), leur foiefoie et les huiles qui en sont extraites, les produits laitiers et le jaune d'œufs issus d'animaux supplémentés en vitamine D. En France, les principaux aliments contributeurs aux apports en vitamine D dans la population sont les poissons et les produits laitiers, qui contribuent respectivement à 19 % et 25 % des apports chez les adultes et à 12 et 40 % des apports en vitamine D chez les enfants.
Faut-il prendre des compléments alimentaires ?
Les apports moyens dans la population française par l'alimentation sont de 3,1 microgrammes par jour chez les adultes, soit 5 fois moins que la dose journalière recommandée. En effet, la Référence nutritionnelle pour la population (RNP) indique 15 microgrammes par jour pour les adultes en France, en ne considérant que l'apport par l'alimentation, et non la contribution de l'exposition au soleil.
Ceci étant, la vitamine D ne se trouve pas que dans l'assiette ! Excepté en hiverhiver ou dans certaines régions, où l'exposition solaire est très faible, les apports en vitamine D sont supposés être couverts avec une exposition quotidienne. Au printemps et en été, la supplémentation n'est donc pas nécessaire chez un adulte qui surveille ses apports alimentaires et s'expose - modérément mais régulièrement - à la lumièrelumière du soleil.
En cas de doute, demandez à votre médecin de vous prescrire un dosagedosage sanguin pour déterminer si une supplémentation est nécessaire et quelle est la dose à prendre. Une carencecarence se manifestera par des troubles musculaires et osseux, à surveiller en particulier chez les personnes âgées, les nourrissons, et les femmes enceintes et ménopausées, ainsi que dans le cas de certains régimes alimentaires restrictifs.
