Dans les sports où chaque centième de seconde compte, consommer de la betterave peut faire la différence. Entière, crue, cuite, en jus ou en poudre : ses effets sur les performances des athlètes d’endurance sont étonnants !
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La betterave est le nouveau légume populaire pour booster ses performances sportives. En 2020, une étude incluant 80 essais cliniques sur des athlètes de plusieurs niveaux a démontré que la consommation de jus de betterave permet de meilleures performances. Des résultats similaires ont été constatés lors d'une méta-analyse ultérieure, menée en 2021 sur 73 études : chez les athlètes d'endurance, la consommation de betterave - et autres légumes riches en nitrates - améliore les chronomètreschronomètres et les distances parcourues des athlètes, et ce dans plusieurs disciplines d'endurance. Cependant, ces données n'ont été observées que chez les athlètes amateurs : les personnes sédentaires et les sportifs élites ne répondent donc pas de la même manière aux nitrates contenus dans les betteraves ?
Betterave, quel est ton secret ?
La betterave (Beta vulgaris) est une plante dont les racines doivent leur couleurcouleur aux anthocyanes qu'elle contient. Riche en acide foliqueacide folique, vitamine C, phosphorephosphore et potassiumpotassium, elle contient également des nitrates, et il semblerait que le boost de performance engendré par sa consommation leur soit associé. Une fois ingéré, le nitrate est converti en nitrites par les bactéries de la bouche, puis en oxyde nitrique grâce aux conditions acides de l'estomac. Cet oxyde nitriqueoxyde nitrique est absorbé dans le sang, et l'un de ses effets est de dilater les vaisseaux sanguins, permettant ainsi de livrer l'oxygène plus rapidement aux muscles... Vous voyez l'idée ? Le corps a moins d'énergieénergie à fournir pour alimenter les muscles en oxygène, qui est une moléculemolécule indispensable à la contraction de ces derniers. Résultat : l'organisme se fatigue moins vite.
Betterave, comment te consommer ?
L'Institut australien du sport (AIS) a classé la betterave comme « supplément de groupe A », ce qui signifie l'existence de preuves scientifiques prônant son utilisation dans des situations sportives spécifiques. L'AIS préconise une supplémentation à des taux de nitrate inorganique compris entre 350 et 600 mg, plutôt sous forme de comprimés - le légume brut contenant environ 250 mg de nitrate par 100 g, il faudrait 200 g de betterave cuite pour obtenir le même effet. L'institut recommande de consommer le produit deux à trois heures avant l’activité, afin de permettre l'absorption et la transformation des nitrates, en veillant à ne pas utiliser de produit antibactérien simultanément, au risque de tuer les bactéries essentielles au processus !
Betterave, as-tu des alliés ?
Comme vous venez de le lire, il apparaît difficile de consommer suffisamment de betterave sous sa forme brute en vue d'augmenter une performance athlétique imminente. En revanche, consommer régulièrement des légumes riches en nitrites aide à maintenir les niveaux d'oxyde nitrique élevés dans le sang (céleri, roquette, épinardsépinards, chicoréechicorée, poireaupoireau, persilpersil, chou-rave, chou chinois, céleri-ravecéleri-rave...).
Cependant, gare aux nitrates ajoutés, ennemis de la santé ! Ces additifs, souvent utilisés dans l'industrie de la viande pour en augmenter la saveur et la couleur, augmentent aussi le risque de cancercancer.
