Quels sports permettent de prendre de la masse musculaire ?

Il existe deux types d'exercices : les processus cataboliques, qui consomment de l'oxygène et induisent une dégradation du glycogène sous forme d'énergieénergie, et les processus anabolisants, anaérobies, où l'énergie est immédiatement consommée et qui entraînent une augmentation de la massemasse musculaire. Lors de l'effort anabolisant, il y a production d'énergie sans aucun apport d'oxygène : le corps brûle alors des sucres et non des lipides.

Pour prendre de la masse musculaire, il faut privilégier les exercices à haute intensité sur de courtes durées. © Bojan, Adobe Stock

Enchaîner les efforts de courte durée pour prendre de la masse musculaire

De manière générale, tous les sports d’endurance (natation, jogging, cyclisme...) sont cataboliques. À l'inverse, l'haltérophilie et les exercices à haute intensité réalisés sur de courtes duréesdurées comme le sprint ou la course à intervalle, sont anabolisants. Pour être réalisé en anaérobie, l'exercice ne doit pas dépasser deux à cinq minutes et être très intense en énergie. Il faut donc enchaîner régulièrement les efforts de courte durée plutôt que de produire un effort au long cours. Ce type d'entraînement requiert une bonne condition physiquephysique et une récupération rapide, car le corps accumule rapidement des déchetsdéchets métaboliques comme l'acide lactique.

Fenêtre anabolisante : quand consommer des protéines ?

Après un entraînement de musculation, le déficit en glycogène musculaire crée une « fenêtrefenêtre anabolisante » durant laquelle le corps absorbe jusqu'à 50 % de protéinesprotéines en plus. Un apport en protéines et en acides aminés entre 30 minutes et deux heures après la séance permet ainsi de créer de la masse musculaire rapidement. Un apport en glucoseglucose est également indiqué pour favoriser la sécrétionsécrétion d'insulineinsuline, une hormonehormone anabolisante. À noter que plus on est entraîné, plus la fenêtre anabolisante tend à se raccourcir et plus il devient difficile de gagner du muscle.