Musculation : quelles protéines choisir ?

D'après l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (l'Anses), notre alimentation doit nous apporter chaque jour 0,83 g de protéines par kgkg de massemasse corporelle. Cela correspond donc à 50 g de protéines minimum pour un adulte de 60 kg. Ces 50 g de protéines peuvent être contenus, par exemple, dans 250 g de viande, de poissonpoisson ou de légumineuses, l'équivalent de cinq œufs ou de 200 g d'emmental.

Mais si vous voulez gagner en muscle, il vous faudra augmenter vos apports, et vous vous tournerez peut-être vers des compléments alimentaires. Mais quelles doses de protéines prévoir ? En 2018, des scientifiques ont réalisé une méta-analyse avec 49 études portant sur plus de 1.800 participants. Dans leur article, ils indiquent que les apports protéiques recommandés pour la musculation sont de 1,6 g par kg de poids corporel, soit près de 100 g de protéines pour un adulte de 60 kg.

Les principaux compléments alimentaires protéinés

Pour augmenter vos apports en protéines, vous trouverez toute une variété de compléments alimentaires hyperprotéinés, commercialisés dans des boutiques spécialisées telles que Optigura ou des parapharmacies. Certains utilisent des dérivés du lait, mais aussi des protéines du blanc d'œuf, du soja ou du riz. Le whey isolate est, en fait, du lactosérum ou « petit-lait » : il s'agit donc de protéines animales.

Il existe aussi des hydrolysats de protéines : les protéines sont alors prédigérées, ce qui peut limiter les risques d'intolérance, par exemple pour les personnes qui digèrent mal le lait ou les œufs. Les protéines végétales à haute dose peuvent avoir des effets comparables au whey, comme l'a montré une petite étude parue en 2013 : chez des hommes qui prenaient 48 g par jour de whey ou de protéines de riz pendant deux mois, les effets étaient similaires.

Mais vous pouvez aussi augmenter vos apports protéiques alimentaires, en mangeant plus d'œufs par exemple, tout en vous complémentant un peu avec des protéines... À vous de choisir ce qui vous convient le mieux !