Les étirements : avant ou après le sport ?

« S'étirer est toujours une bonne chose affirme Stéphanie Cano (43 ans), kinésithérapeutekinésithérapeute à l'issue de sa carrière de haut niveau dans le handball. En revanche, les étirements ne sont pas les mêmes selon chaque situation », précise la championne du monde 2003. Elle distingue en effet trois temps différents dans les séances de stretching, nécessaires dans la préventionprévention des blessures.

Les étirements avant un entrainement ou une compétition

La principale différence entre les étirements avant et après l'entraînement se résume au temps passé à l'exercice. Avant l'entrainement ou la compétition, le sportif cherche à préparer son corps pour l'effort. Les étirements sont courts, afin de stimuler l'élasticitéélasticité des tendons et des muscles et favoriser la mobilité articulaire. L'idée n'est pas de chercher à gagner en amplitude, mais plutôt de s'échauffer, de stimuler la vascularisation. En général, ils s'effectuent plutôt debout. Dans le cas d'étirements actifs où l'athlète cherche l'amplitude dynamique, on parlera de mode excentrique. Un temps global maximum de cinq minutes est recommandé.

S’étirer évite l’enraidissement articulaire et prévient les risques de blessures. © Tacofleur, Pixabay

Les étirements après un entraînement

Après l'effort, il s'agit de passer le temps nécessaire au gain d'amplitude. Les muscles et les tendons sont chauds et seront plus efficaces lorsqu'on cherchera à allonger les tissus. Ces étirements post-efforts permettent de dénouer les fibres musculairesfibres musculaires et l'accumulation possible de petites contractures. Ils peuvent être intensifs mais non douloureux, progressifs et sans à-coup. Le temps conseillé est compris entre 15 et 20 minutes.

Les étirements après une compétition

Après une compétition, on estime que le corps peut avoir subi des lésions plus ou moins importantes. Il est déconseillé de procéder à des étirements sur ces microblessures. Il est plus intéressant de récupérer de manière active (courir très doucement pendant 5 minutes après l'effort, voire plus longtemps le lendemain), que de rester longtemps à s'étirer. En cas d'étirements, ils doivent rester très légers, et les bains de glace (cryothérapie) pourront eux, être privilégiés.

Au-delà de ces trois temps distincts, il est toujours possible de s'étirer davantage en procédant à une séance spécifiquement dédiée incluant un footing de récupération de 20 à 30 minutes, suivi d'une séance d'étirements complète de 30 à 45 minutes.