Crampes musculaires : comment les éviter ?

Les crampes, des contractions involontaires et douloureuses des muscles, peuvent avoir de multiples causes. Elles surviennent dans des circonstances diverses, par exemple la nuit, lors de la grossesse ou quand on adopte une mauvaise position.

Elle est très courante chez les sportifs : jusqu'à 70 % des marathoniens et triathlètes subissent ainsi ce désagrément. Les avis divergent quant à leurs causes, mais l'une des théories les plus couramment admises est que le déficit électrolytique (concentration inférieure à la normale de minérauxminéraux dans les liquidesliquides organiques) est en grande partie à l'origine de ces contractions.

Lors de la transpiration, le corps élimine en effet de nombreux minéraux (sodiumsodium, potassiumpotassium, magnésiummagnésium, calciumcalcium...). La déshydratation est un autre facteur favorisant : sans suffisamment de liquide, le corps ne peut pas transporter les minéraux jusqu'au muscle.

Prévenir les crampes

• Pratiquer une activité sportive : la sédentarité ralentit la circulation sanguine. Rester assis immobile à son bureau de façon prolongée est ainsi une cause fréquente de crampes musculaires. Levez-vous au moins une fois par heure et marchez quelques pas pour stimuler le retour veineux. De façon générale, pratiquer une activité physiquephysique quotidienne réduit les chances d'attraper une crampe.
• Penser à boire régulièrement : comme mentionné plus haut, la déshydratation est à l'origine de nombreuses crampes.
• Éviter de pratiquer un sport intensif en cas de froid intense. Inutile d'essayer de « réchauffer le muscle » : cela ne semble avoir aucune incidence sur la survenue de crampes. Il a été démontré qu'un environnement chaud et humide favorisait également les crampes, sans que la chaleurchaleur semble en être à l'origine.
• Ne pas pratiquer d'étirements avant l'entraînement : malgré la croyance largement répandue, cela s'avère plutôt dangereux qu'autre chose : les faisceaux neuromusculaires deviennent moins sensibles et le muscle sera moins apte à réagir à une urgence.
• Ne pas boire de l'eau immédiatement après l'effort : là encore, contrairement à une idée reçue, c'est contre-productif, selon une étude australienne. Cela dilue encore plus les électrolytes dans le sang et les liquides corporels. Pour se réhydrater, préférez les boissons pour les sportifs spécialement enrichies en minéraux ou bien un fruit.

Pour faire passer la crampe, il faut doucement étirer le muscle et activer la musculature opposée, par exemple en s’appuyant sur un mur ou une rambarde. © Maridav, Fotolia

Comment faire passer une crampe ?

Surtout, n'appuyez pas sur la zone douloureuse : il faut au contraire étirer lentement le muscle « crampé » et activer la musculature antagoniste, ce qui permet le relâchement de la contraction. Par exemple, si votre mollet vous fait mal, tirez les orteils vers vous pour contracter les muscles antagonistes du tibia. Une fois que le muscle est un peu détendu, vous pouvez pratiquer un petit massage dans le sens de la longueur pour éliminer les restes de contraction.