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Au cours d'un match de football, un joueur court en moyenne cinq kilomètres par match pour un gardien et jusqu'à douze pour un milieu défensif. À cela s'ajoutent les sprints, les sauts, les actions techniques comme les dribbles ou les tirs, les chocs avec les adversaires... Or, une récupération incomplète peut entraîner une accumulation de fatigue et des contre-performances, voire des lésions musculaires ou osseuses. Heureusement, énormément de recherches ont été menées ces dernières années pour améliorer la récupération et dans les grands clubs, chaque joueur bénéficie d'un programme sur mesure selon ses caractéristiques physiologiques et ses facultés. Malgré ces progrès, un joueur de football subit tout de même une blessure sérieuse tous les 25 matchs en moyenne.
La nutrition des footballeurs
Les footballeurs professionnels sont soumis à un régime extrêmement contrôlé. Lors d'un match, un joueur peut ainsi dépenser jusqu'à 600 calories par heure. Cette dépense énergétique doit bien entendu être compensée, mais pas question de s'empiffrer de frites et de bonbons pour autant. Avant les matchs, les aliments riches en glucides lents (pâtes, riz...) sont privilégiés. Après l'effort, une restauration des réserves en glycogène est indispensable, sous forme de sucres rapides (barre de céréalescéréales, fruits frais, pain d'épice...). Les produits laitiers, grâce à leur apport protidique, sont aussi recommandés.
L’hydratation
Un joueur doit boire jusqu'à 1,5 litre d'eau alcalinealcaline dans les heures qui suivent l'entrainement et le match afin de refaire le plein de minérauxminéraux et de réduire l'acidité de l'organisme due à l'accumulation d'acide lactique dans les fibres musculairesfibres musculaires.
Le sommeil
Entre le stress des matchs, les déplacements et les horaires tardifs, les troubles du sommeiltroubles du sommeil sont fréquents chez les footballeurs professionnels. Or, un sommeil suffisant et de qualité est indispensable pour récupérer, car c'est durant les phases de sommeil lent profond que le corps se régénère et que les tissus musculaires se reconstruisent. Les sportifs doivent donc s'astreindre à une hygiène de vie stricte et pratiquent des siestes régulières.
Une récupération incomplète peut entraîner une accumulation de fatigue et des contre-performances, voire des lésions musculaires ou osseuses. © Jean-Pierre, Fotolia
Les étirements et massages
Les exercices d'étirement et les massages ont pour objectif d'éviter les courbaturescourbatures et de relâcher les muscles sollicités par l'effort intensif. Les séances de massage, effectuées par des kinésithérapeuteskinésithérapeutes spécialisés, constituent également un moment de détente. Certains footballeurs utilisent aussi des chaussettes spéciales avec effet de contention favorisant l'élimination rapide du sang mal oxygéné et rempli de toxinestoxines, ou des appareils d'électrostimulation.
L’hydrothérapie et la cryothérapie
L'immersion en eau froide, qui consiste à passer 10 à 15 minutes dans un bain à dix degrés après l'effort, a un triple effet : diminution de l'inflammationinflammation, vasoconstriction au niveau des jambes et réduction des douleursdouleurs musculaires. La cryothérapiecryothérapie, où le corps est plongé dans un froid intense (-115 °C) durant deux à trois minutes, remporte aussi un gros succès depuis quelques années dans les clubs professionnels.
Les exercices de décrassage
La « récupération active » se montre toujours plus efficace que le repos complet. La séance de décrassage, réalisée généralement le lendemain du match, permet d'éliminer l'acide lactique accumulé dans les muscles et d'effectuer un travail de décompression mentale. Elle consiste en une alternance de petites courses à différents rythmes, d'exercices ciblés, de déverrouillage articulaire avec des assouplissements et du gainage. Des sports doux comme le vélo, la natation ou l'aquagym sont également conseillés.
Certains clubs professionnels ont aussi recours à des thérapiesthérapies douces comme la sophrologie ou le yoga pour favoriser la concentration et la respiration.
