Est-ce que je vais vraiment mieux dormir si j’utilise le mode nuit sur mon portable ou sur mon ordi ? Ah, bonne question ! Il paraît que ce fameux mode servirait à filtrer la lumière bleue sur nos écrans. Une technique qui permettrait soi-disant de nous aider à mieux dormir. Alors, ça marche ou pas ?
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Retrouvez le podcast à l'origine de cette retranscription dans Science ou Fiction. © Futura
Le « mode nuit » des écrans est aujourd'hui l'un des indispensables pour de nombreux utilisateurs d'appareils électroniques. Les premières préoccupations concernant la lumière bleuelumière bleue émise par les écrans, notamment ses implications sur la vision, ont commencé à arriver avec l'avènement des écrans LEDLED dans les années 2000.
La lumière bleue et ses conséquences sur le sommeil
La lumière bleue est une partie du spectrespectre de la lumière visible, émise par des sources naturelles comme le soleilsoleil, mais aussi par des sources artificielles, notamment les écrans d'ordinateurs, de smartphones, de tablettes, de télévisions et même certaines ampoules LED. Elle correspond à une longueur d'ondelongueur d'onde située entre 400 et 500 nanomètresnanomètres, avec une concentration maximale autour de 480 nanomètres. Mais alors, me direz-vous, si elle fait partie des lumières qui peuvent être issues du soleil, pourquoi donc est-elle mauvaise pour la vue ? Eh bien, l'exposition prolongée à la lumière bleue, surtout lorsque l'on passe de loooongues heures devant un écran, peut provoquer une fatigue oculaireoculaire numériquenumérique, également appelée syndrome de la vision artificielle. Alors on a des symptômes caractéristiques, comme une irritation des yeux, des maux de tête, une vision floue et une difficulté à se concentrer. À cause de sa courte longueur d'onde et de son énergieénergie élevée, la lumière bleue est diffusée plus facilement que d'autres types de lumière, ce qui rend plus difficile pour les yeux de se concentrer et c'est ce qui provoque une fatigue visuelle. Mais c'est quoi le rapport avec le sommeil ?
Eh bien, pendant la journée, la lumière bleue naturelle aide à stimuler la production de sérotonine, qui nous maintient éveillés. Le souci c'est l'exposition à la lumière bleue artificielle, et notamment en soirée. Cette lumière émise par les écrans peut inhiber la production de mélatoninemélatonine, l'hormonehormone qui favorise le sommeil. C'est là qu'on se retrouve avec des difficultés à s'endormir, un sommeil de mauvaise qualité et des troubles de notre horloge biologiquehorloge biologique (ou rythme circadien)), perturbant ainsi le rythme naturel de veille et de sommeil.
Et d'ailleurs, même si la recherche est encore en cours, certaines études suggèrent que l'exposition prolongée à la lumière bleue pourrait contribuer à des dommages à long terme sur la rétinerétine, en particulier en augmentant le risque de DMLA, la dégénérescence maculairedégénérescence maculaire liée à l'âge. La rétine est une couche sensible de cellules à l'arrière de l'œilœil qui détecte la lumière et envoie des signaux au cerveaucerveau pour créer une image visuelle. Or, la lumière bleue peut pénétrer profondément dans l'œil, et une exposition excessive pourrait potentiellement endommager les cellules rétiniennes au fil du temps.
Les débuts du « mode nuit » et ses avantages
C'est pour ça qu'on recommande de basculer en « mode nuit » sur nos écrans, pour ne pas être trop soumis à la lumière bleue ? Voilà, c'est ça.
Pour détailler un peu la chose, en réponse à ces préoccupations, les premières versions du « mode nuit » ont été introduites par des développeurs de logicielslogiciels indépendants. L'une des premières applicationsapplications populaires, f.luxlux, a été lancée en 2009, et permettait aux utilisateurs de réduire automatiquement la lumière bleue de leur écran en fonction de l'heure de la journée. Cette innovation a rapidement gagné en popularité, et f.lux a attiré l'attention des grands fabricants d'appareils électroniques, qui ont commencé à intégrer des fonctionnalités similaires directement dans leurs systèmes d'exploitationsystèmes d'exploitation.
AppleApple a été l'une des premières grandes entreprises à adopter cette technologie en lançant le « Night Shift » sur iOSiOS en 2016. Cette fonctionnalité ajustait automatiquement les couleurscouleurs de l'écran vers des teintes plus chaudes en soirée, en suivant l'exemple de f.lux. Apple a affirmé que cette option aiderait les utilisateurs à mieux dormir en réduisant l'exposition à la lumière bleue avant le coucher.
Peu de temps après, GoogleGoogle a introduit le « Night Light » sur AndroidAndroid, tandis que MicrosoftMicrosoft a intégré une fonctionnalité similaire dans Windows 10Windows 10. Ces fonctionnalités permettent aux utilisateurs de programmer le changement de teinte selon leurs préférences ou de laisser l'appareil ajuster automatiquement l'affichage en fonction de l'heure locale et du coucher du soleil. Par la suite, comme le mode nuit s'est généralisé, on a inclus des systèmes de filtres de lumière bleue sur les écrans eux-mêmes, comme c'est le cas sur certains téléviseurs et écran d'ordinateurs récents. Ces filtres, en combinaison avec le « mode nuit », offrent une double protection contre les effets potentiellement perturbateurs de la lumière bleue.
il y a aussi le mode sombre, non ? Oui, de nombreuses applications et systèmes d'exploitation proposent désormais un « mode sombre », qui inverse les couleurs traditionnelles de l'interface en utilisant un fond noir ou gris foncé avec du texte clairtexte clair. C'est différent du mode nuit, mais il contribue quand même à réduire la fatigue visuelle. Il n'a pas cet objectif de réduction de la lumière bleue, mais il offre un confort visuel indéniable. J'avoue que moi en tout cas, je suis assez convaincue par ce système.
Donc, en résumé, tous ces modes-là, le mode sombre, le mode nuit, le filtre anti-lumière bleue, etc. sont bien efficaces ? C'est pas juste une technique marketing des fabricants de matériel électronique ? Eh bien... oui et non.
Efficace, mais pas suffisant pour améliorer le sommeil
Pour le confort visuel oui, clairement, mais si on en revient à notre question de départ sur la qualité du sommeil, là, c'est plus mitigé. Une étude récente a justement remis en question l'efficacité du mode nuit pour améliorer la qualité du sommeil. Cette analyse, publiée dans la revue Sleep Health, a examiné les effets du smartphone sur le sommeil de trois groupes de participants, sur une période de sept nuits consécutives. Le premier groupe a utilisé des iPhonesiPhones avec la fonction Night Shift activée. Le deuxième groupe a utilisé des iPhones sans cette fonction, les exposant à des niveaux standard de lumière bleue. Le troisième groupe, quant à lui, s'est abstenu d'utiliser un smartphone avant de se coucher. Contre toute attente, les résultats ont montré qu'il n'y avait pas de différences significatives entre les trois groupes. Le temps nécessaire pour s'endormir, la duréedurée totale du sommeil, l'efficacité du sommeil ou le temps de réveil après l'endormissement initial n'étaient pas des paramètres particulièrement différents selon les groupes.
Mais pourtant on a bien montré que l'exposition à la lumière bleue perturbe la production de mélatonine et les rythmes circadiensrythmes circadiens, non ? Oui, mais à ça, Chad Jensen, l'un des auteurs de l'étude, apporte une réponse.
Il explique que les effets des smartphones sur le sommeil pourraient aller bien au-delà de la simple émissionémission lumineuse. Il parle notamment de la nuisancenuisance sur le sommeil liée à l'implication psychologique et cognitive avec l'appareil lui-même, indépendamment des émissions lumineuses. On se rend bien compte que, du coup, changer la teinte de la lumière n'a pas tellement de lien avec ça. D'ailleurs, l'étude a également révélé une tendance intéressante : chez les participants qui dormaient habituellement plus de six heures par nuit, l'abstinence de smartphone avant de se coucher a permis d'améliorer l'efficacité du sommeil et de réduire le temps d'éveil, comparé à ceux qui utilisaient leur téléphone avec ou sans mode nuit activé.
Du coup, oui, le mode nuit et autres modes qu'on a cités peuvent aider à réduire la fatigue oculaire, c'est vrai. Mais les résultats estiment que ce n'est pas tout, et que des approches plus globales sont nécessaires pour résoudre les problèmes de sommeil liés à l'utilisation des smartphones. En tout cas, ce que je peux vous conseiller, c'est d'essayer au maximum de ne pas être sur votre téléphone le soir, au profit d'une autre activité comme la lecture par exemple, ou tout autre activité qui ne nécessite pas d'écran ! Je suis sûre que vous serez inventif et inventive et que vous trouverez de quoi vous occuper !
