Deux tiers des Français déclarent manquer de sommeil et un sur deux se plaint de difficultés à s’endormir ou de réveils au milieu de la nuit. Un véritable fléau du en grande partie à notre mode de vie, qui aggrave l’insomnie chronique. Pourtant, de nouvelles habitudes suffisent souvent à régler le problème. Voici 10 réflexes à adopter.
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Les Français dorment en moyenne 6h55 par jour, là où 8 h sont en principe nécessaires. Selon un sondage Ipsos, un Français sur deux affirme mal dormir et 8 sur 10 disent être interrompus dans leur sommeil chaque nuit. Ce déficit de sommeil a de graves conséquences sur la santé : prise de poids, diabète, risques cardiovasculaires, dépression, affaiblissement du système immunitaire, ou encore risque accru d'accident de la route. Avant de vous précipiter chez son médecin, suivre quelques règles simples suffit souvent à résoudre les problèmes d'insomnie.
1. Établir un horaire de vie régulier
Une nuit est en principe composée de 3 à 6 cycles de sommeil de 60 à 120 minutes chacun. Lorsqu'on néglige les premiers signes de fatigue (bâillements, somnolencesomnolence, sensation de froid...), il va falloir attendre le prochain cycle pour retrouver l'envie de dormir, écourtant ainsi notre nuit. Le sommeil a également besoin de régularité : en alternant les couchers tardifs dans la semaine et les grasses matinées le week-end, on perturbe notre rythme circadien, qui régule notamment le sommeil. Dans la mesure du possible, essayez de respecter votre rythme naturel (plutôt couche-tard et lève tard ou vice-versa).
2. Éteindre son portable
41% des Français consultent leur téléphone mobile au milieu de la nuit et 7% répondent à leurs messages, rapporte une étude Deloitte de 2016. Une très mauvaise habitude. D'une part, la lumière bleuelumière bleue émise par les écrans réduit la production de mélatonine nécessaire à l'endormissement. D'autre part, les alertes incessantes (où la crainte d'avoir des alertes) vont clairement vous empêcher de dormir sereinement. Lorsque vous consultez votre téléphone en soirée, privilégiez le mode sombre qui émet moins de lumière bleue.
3. Pratiquer une activité physique quotidienne
Accumuler une certaine dose de fatigue physiquephysique permet de s'endormir plus facilement et de bénéficier d'un sommeil plus profond et réparateur. Il joue aussi sur l'humeur et permet de se «vider la tête». Inutile en revanche de vous acharner : l'intensité du sport n'a aucun effet sur le sommeil, selon une méta-analyse de 2015. Privilégiez les balades ou le jogging à l'extérieur. Contrairement aux idées reçues, la pratique d’une activité physique en soirée n'empêche pas de dormir. Évitez néanmoins le sport moins d'une heure avant le coucher, car cela augmente la température corporelletempérature corporelle et génère de l'excitation.
5. Dormir dans l’obscurité totale
Une simple lueur de bougie peut nuire au sommeil des personnes sensibles, selon une étude de 2019. L'effet de la lumière sur le sommeil est si puissant qu'elle parvient même à nous perturber les yeuxyeux fermés. La lumière des écrans est la plus nuisible : une lumière bleue a autant d'effet qu'une lumière fluorescente blanche 100 fois plus intense. Mais les smartphones ne sont pas seuls en cause. 24% des Français sont ainsi exposés à l'éclairage public dans leur chambre, selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV). Veillez à éteindre toute source lumineuse dans votre chambre, fermez les volets dès que la nuit tombe et installez si besoin des rideaux occultants.
6. Garder le contact avec la lumière naturelle
Si l'excès de lumière artificielle est nuisible le soir, un éclairage insuffisant durant la journée entraîne lui aussi des difficultés à dormir. Or, confinés dans un appartement ou au bureau, nous avons tendance à être peu exposés à la lumière du soleilsoleil. Lorsque vous êtes à l'intérieur, ouvrez vos fenêtresfenêtres le plus souvent possible et choisissez un espace de travail exposé au soleil. En hiverhiver, obligez-vous à sortir en milieu de journée, lorsque la lumière du soleil est à son maximum.
4. Limiter les siestes
À moins d'avoir très peu dormi les nuits précédentes, évitez de somnoler dans la journée ou dans l'après-midi, car vous risquez d'entamer votre quota de sommeil pour la nuit. Pour respecter la période d'assoupissement naturelle après le repas, prévoyez une activité calme après le repas, comme des mots croisés ou de la lecture. Si vous avez en revanche tendance à avoir des nuits tronquées, une courte sieste (20 à 30 minutes) permet d'améliorer significativement les performances cognitives dans l'après-midi, selon différentes études.
7. Bien composer son dîner
Manger un repas trop copieux, épicé ou trop riche en protéinesprotéines le soir risque d'altérer le sommeil, la digestiondigestion étant un processus énergétique. À l'inverse, un dîner trop léger risque d'entraîner une hypoglycémiehypoglycémie et de vous réveiller en plein milieu de la nuit. Privilégiez les glucidesglucides lents, comme les pâtes, le riz ou les légumineuseslégumineuses qui vous feront tenir toute la nuit, ainsi que les produits laitiers et les légumes, qui favorisent la production de sérotoninesérotonine à l'effet apaisant. Dînez de préférence minimum deux heures avant le coucher : la digestion empêche le corps de se reposer correctement.
8. Ne pas surchauffer la chambre
Selon l'INSV, la température idéale pour bien dormir se situe entre 16°C et 18°C. Le corps a en effet besoin de diminuer sa température interne de 0,5°C à 1°C pour bien dormir. L'été, 43 % des Français déclarent pourtant que la température de leur chambre est supérieure à 21°C. Et l'hiver, nous avons tendance à surchauffer les appartements. Pensez à baisser le radiateurradiateur 30 à 40 minutes avant d'aller dormir et à éteindre les appareils électroniques (tablettes, télévision, ordinateursordinateurs...) qui produisent de la chaleurchaleur. Lors de canicules, créez des courants d'airair et d'aérer la pièce lorsqu'il fait moins chaud.
9. Éviter les somnifères
43% des Français ont déjà consulté un professionnel de santé pour remédier à un problème d'insomnie. Avec bien souvent une ordonnance à la clé. Si les médicaments peuvent aider à passer une période difficile ou à récupérer après un décalage horaire, ils ne doivent en aucun cas devenir une solution de long terme. Les somnifèressomnifères et anxiolytiquesanxiolytiques comme les benzodiazépines entraînent une accoutumance en moins de 4 semaines, des effets secondaires, ainsi qu'une baisse de la vigilance en journée. On entretient ainsi une véritable dépendance qui devient difficile à enrayer.
10. Se détendre avant d’aller dormir
Le stressstress accumulé durant la journée, le programme du lendemain à préparer, les idées qui tournent en boucle dans la tête... Autant de préoccupations qui augmentent le temps d'endormissement. Prenez chaque soir un peu temps pour vous déconnecter et lire quelques chapitres d'un livre ou feuilleter un magazine. Évitez de regarder des films ou des séries, spécialement s'il s'agit de contenus émotionnels ou violents qui vont générer de l'angoisse ou de l'excitation. Méfiez-vous aussi des applicationsapplications d'aide à l'endormissement, qui obligent à garder son téléphone portable allumé toute la nuit.
