Une alimentation riche en fibres améliore le transit intestinal et protège contre le diabète et les maladies cardiovasculaires. On distingue deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Où les trouver et quelles sont leurs différences ?
au sommaire
Les fibres alimentaires sont des polysaccharidespolysaccharides qui traversent l'appareil digestif sans être absorbées ni digérées. Elles présentent de nombreux avantages : elles régulent le transit intestinal, aident à la gestion du poids, diminuent le taux du mauvais cholestérol, retardent l'absorption des glucides, etc. Les fibres sont d'origine et de nature très diverses. On distingue d'une part les fibres solubles dans l'eau, et d'autre part les fibres insolubles dans l'eau.
Les fibres solubles
Les fibres solubles (pectinespectines, glucanesglucanes, gommes, alginates, inulineinuline...) se situent le plus souvent au cœur des végétaux. Elles fermentent dans le côloncôlon en présence des bactériesbactéries intestinales et forment un gelgel visqueux qui tapisse l'intestin et ralentit l'absorption des nutrimentsnutriments. Elles participent donc à la réduction du cholestérol et de la glycémieglycémie. Elles ont aussi une action prébiotiqueprébiotique en nourrissant les bactéries du microbiote intestinal. Les fibres solubles sont généralement mieux digérées que les fibres insolubles.
Aliments riches en fibres solubles
- céréalescéréales : avoineavoine, seigle, sarrasin, orgeorge ;
- légumes : carottecarotte, courgettecourgette, aspergeasperge, pomme de terrepomme de terre, courgecourge ;
- fruits : orange, pamplemoussepamplemousse, pêchepêche, pomme, pruneprune, coing, fraisefraise, pruneaux.
Les fibres insolubles
Les fibres insolubles (ligninelignine, cellulosecellulose, hémicellulosehémicellulose...) se trouvent surtout dans la paroi des végétaux. Elles restent en suspension dans le liquideliquide digestif sans être transformées. Elles absorbent les liquides et se gonflent à leur contact, ce qui augmente le volumevolume du bol alimentairebol alimentaire et permet de lutter contre la constipationconstipation. Elles procurent aussi un effet satiété. Les fibres insolubles sont toutefois moins bien supportées par les personnes aux intestins fragiles et peuvent donner des gazgaz et des ballonnements.
Aliments riches en fibres insolubles
- céréales complètes : bléblé complet, son de blé, riz complet, boulgour ;
- légumes : chou de Bruxelleschou de Bruxelles, épinardsépinards, petits poispetits pois ;
- fruits : rhubarberhubarbe, pomme avec la peau, poirepoire, datte, amandeamande ;
- légumineuseslégumineuses : haricots rouges, lentilleslentilles, pois chichepois chiche, brocolibrocoli ;
- graines de linlin et de chiachia.
Dans la plupart des aliments, les fibres contiennent à la fois une partie soluble et une partie insoluble. Les propriétés des fibres solubles et insolubles sont complémentaires, d'où l'intérêt de varier les sources alimentaires.
Ces superaliments indispensables à notre santé
Le boulgour séduit de plus en plus les personnes en quête d'une alimentation saine. Cette céréalecéréale, en effet, présente un indice glycémiqueindice glycémique faible et elle est pauvre en gras. Le boulgour est en revanche riche en fibres et présente des concentrations en vitaminesvitamines (B, E et K) et minérauxminéraux (phosphorephosphore, magnésiummagnésium, ferfer et zinczinc) intéressantes.
Le boulgour se digère lentement et aide à réguler les taux de glycémieglycémie et de cholestérolcholestérol. Il permettrait aussi de lutter contre la fatigue. Et il jouirait de vertus anti-inflammatoiresanti-inflammatoires.
Vous apprécierez, par exemple, une salade boulgour aux aubergines. Notez toutefois que le boulgour est déconseillé aux personnes présentant une intolérance au glutenintolérance au gluten. © monticellllo, Fotolia