Vous ne connaissez pas le « jeffing » mais vous le pratiquez sans le savoir, tout du moins ceux qui ont du mal à tenir le rythme et s'octroient, de temps en temps, une petite pause en marchant. Eh bien, ne culpabilisez plus car cette méthode a fait l'objet d'une étude et, non seulement, elle épargne vos articulations et vos muscles mais en outre, elle vous permettra de terminer un marathon sans épuisement. 

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    Et si vous mélangiez course et marche pour améliorer vos séances de sport ? Cette technique porteporte un nom, le « jeffing ». Elle permettrait de travailler son endurance et de mieux gérer sa fatigue en diminuant le risque de douleurs musculaires. Le jeffing est une technique d'entraînement qui combine course à pied et marche. Elle a été créée par l'athlète américain Jeff Galloway dans les années 1970.

    Cette alternance entre course et marche peut être autant pratiquée par les débutants que les coureurs expérimentés. En pratique, le jeffing implique de courir pendant une à deux minutes, suivies de périodes de marche légèrement plus longues. Initialement, cette combinaison de course-marche dure environ vingt minutes. Au fur et à mesure des séances, vous pouvez allonger les intervalles de course et raccourcir le temps de marche.

    Pour les débutants comme pour les coureurs aguerris

    Similaire au « fartlek », une méthode d'entraînement suédoise (qui signifie jeu de vitessevitesse en français), cette pratique consiste à varier les rythmes de course en alternant des périodes de course et de marche. Mais contrairement au fartlek, le jeffing se concentre davantage sur l'endurance que sur la vitesse.

    Le principe du jeffing se concentre davantage sur l'endurance que sur la vitesse. © skynesher, Getty Images
    Le principe du jeffing se concentre davantage sur l'endurance que sur la vitesse. © skynesher, Getty Images

    Elle serait ainsi parfaite pour les coureurs débutants. « Le principal type de personne qui bénéficiera d'une approche course-marche sera le débutant qui n'a pas une bonne condition aérobique au départ », explique Arj Thiruchelvam, entraîneur de course, dans les colonnes de Stylist UK. Il ajoute : « Cela permet de sortir de sa zone de confort à savoir la marche, et de faire l'expérience d'un travail d'une intensité plus élevée pour stimuler les progrès ». Cette technique convient également aux coureurs aguerris qui souhaitent améliorer leur capacité d'endurance.

    Le jeffing, c'est bon pour le moral et pour se rassurer

    Le jeffing a également un impact positif sur la santé mentale. « Quelqu'un qui vient de commencer à courir peut être un peu nerveux, alors psychologiquement, savoir que vous pouvez fractionner votre course vous rassure pour la terminer », ajoute Arj Thiruchelvam. Concernant la performance, cette méthode permet une meilleure gestion de la fatigue et de parcourir de plus longues distances sans épuisement.

    “Psychologiquement, savoir que vous pouvez fractionner votre course vous rassure pour la terminer”

    « Elle peut réduire votre risque de blessure, surtout si vous débutez tout juste dans ce sport », explique le Dr Ashley V. Austin, médecin spécialisé en sport, sollicitée par le média Self. Elle poursuit : « La course à pied est l'une des forces d'impact les plus élevées que vous puissiez faire subir à vos articulations, et à cause de cela, les gens peuvent ressentir des douleurs et des blessures de surutilisation s'ils accélèrent trop rapidement. La méthode course-marche permet une progression plus lente et plus sûre ». 

    En effet, d'après une étude publiée en 2016 dans le Journal of Science and Medicine in Sport, le jeffing permet de terminer un marathon presque aussi rapidement qu'une course continue, avec moins de douleurs musculaires et de fatigue. « Bien qu'une stratégie combinant course et marche ne réduise pas la charge sur le système cardiovasculaire, elle permet aux coureurs débutants d'atteindre des temps d'arrivée similaires avec moins d'inconfort (musculaire) », expliquent les auteurs de l'étude.