Avec la chaleur de l'été, il est bien plus confortable d'aller barboter dans la piscine que de transpirer sous le soleil. Allier l’utile à l’agréable, ça vous tente ? Voici cinq exercices ludiques et efficaces grâce à la seule résistance de l'eau : pas besoin de matériel, ni même d’une longueur de bassin !
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Suivez ces étapes pour une séance d'aquagym énergisante ! Après un échauffement ludique, vous travaillerez vos muscles avant de terminer en beauté avec un peu de cardio.
1. Échauffement, pour se mettre dans l’ambiance
Créez un courant circulaire dans la piscine, en marchant de plus en plus vite, tout en vous aidant de vos bras : en plus d'échauffer vos articulations et votre système cardio-vasculaire, cela vous rappellera certainement de bons souvenirs d'enfance... Vous pouvez également enchaîner avec une minute de jumping jacks : sautez en écartant les jambes et les bras au-dessus de la tête simultanément !
Le saviez-vous ?
En plus de protéger vos articulations, l’exercice physique dans l’eau permet de dépenser davantage d'énergie que dans l’air : la résistance y est entre 12 et 15 fois supérieure !
Pour les exercices de renforcement qui suivent, inutile de vous précipiter : concentrez-vous sur la contraction induite par le mouvementmouvement, en veillant à garder une bonne posture. Le maître mot : le contrôle. Ne vous inquiétez pas, vous pourrez vous défouler sur le cardio à la fin !
2. Les obliques (ça pique)
Debout, croisez les mains derrière la tête, coudes écartés. Sur une expiration, inclinez votre buste en restant de face, tout en montant la jambe du même côté, de manière à ce que votre genou touche votre coude. Faites 15 répétitions de chaque côté, sur trois à cinq séries.
3. Le bas du corps, en deux temps
Exercice 1 : en vous tenant de côté par rapport à un rebord de la piscine, effectuez des élévations latérales avec la jambe opposée, bien tendue. Répétez le mouvement 20 fois, et effectuez trois à cinq séries de chaque côté. Vous sentirez même les obliques travailler !
Exercice 2 : en vous tenant cette fois face à un rebord de la piscine, effectuez des extensions de jambes vers l'arrière, en veillant à ne pas trop creuser le bas du dosdos. Répétez le mouvement 20 fois, et effectuez trois à cinq séries de chaque côté. Sensations dans les fessiers garanties !
4. Le haut du corps, c’est tout aussi important !
Debout, épaules sous l'eau, tendez les bras devant vous. Effectuez des mouvements de ciseaux en ouvrant les bras sur les côtés. Effectuez 15 répétitions avec les paumes de main vers l'intérieur, puis 15 répétitions avec les paumes de mains vers l'extérieur. Prenez 30 secondes de pause, et répétez la série trois à cinq fois.
5. Encore des abdos (on adore ça, non ?)
Tenez-vous dos au bord de la piscine, coudes sur le rebord, dos bien droit.
Option 1 : pédalez dans l'eau durant 30 secondes à une minute, récupérez sur le même temps, et répétez la série trois à cinq fois.
Option 2 : ramenez les genoux à la poitrine doucement, et contrôlez la descente. Répétez le mouvement 10 fois, récupérez 30 secondes, et répétez la série trois à cinq fois.
Option 3 : relevez les jambes, jointes et tendues, à 90 degrés devant vous, puis redescendez-les sans toucher le fond de la piscine. Répétez le mouvement 10 fois, récupérez 30 secondes, et répétez la série trois à cinq fois.
6. Et pour finir, on fait monter le cardio ! Hop hop hop !
Mains jointes, coudes hors de l'eau, sautez en ramenant vos genoux sur le côté du corps, le plus haut possible. Plus vous effectuerez le mouvement rapidement, plus vous ferez monter votre rythme cardiaque ! Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions, avec une minute de pause entre chaque. C'est le dernier effort, donnez tout !
