Nous connaissons tous le régime méditerranéen largement promu par la sphère médicale dans son ensemble pour être le régime santé par excellence avec études scientifiques publiées à l’appui. Les nouvelles recommandations publiées par Santé publique France, au mois de janvier 2019, entérine ce principe comme étant la panacée à suivre.
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Actuellement nous sommes confrontés à davantage d'exposition aux radicaux libresradicaux libres, ce qui met notre santé en péril. Les raisons à cette sur-exposition ne manquent pas : pollution, pesticidespesticides, perturbateurs endocriniens, etc.
Nous savons qu'il faut manger du gras qui est une famille très hétéroclite avec des graisses saturées, monoinstaurées et polyinsaturées. Quand une graisse est insaturée, on parle communément de bonne graisse, quand une graisse est saturée, on dit de façon abusive qu'elle est mauvaise pour la santé. Dans notre alimentation moderne, on tend à augmenter trop les graisses saturées via les produits ultra transformés et à ne pas consommer suffisamment de graisses insaturées.
Si l'on s'intéresse à la chimiechimie, une graisse saturée dispose de beaucoup d'atomesatomes et de peu de liaisons chimiquesliaisons chimiques. Donc, elle a tendance à se solidifier et à mieux résister dans cette configuration. On a compris qu'une graisse insaturée (mono ou poly) a moins d'atomes et plus de liaisons chimiques. Le Dr Michel Brack, spécialiste du stress oxydant, image cela en parlant de collier qui aurait peu de perles mais beaucoup de ficelles. Un collier plus rigide a beaucoup de perles et moins de ficelles.
Plus on a de ficelles, plus la graisse insaturée peut se déformer, ce qui représente un avantage évolutif net par rapport à d'autres espècesespèces comme les éléphants ou les tortuestortues de mer. Cette faculté de fluidité est rendue possible surtout par les fameux oméga 3oméga 3. Cela procure une plasticitéplasticité que l'on retrouve par exemple au niveau neuronal. Mais cet avantage évolutif tel le pacte de Faust a un prix à payer : celui de nous fragiliser en nous rendant sensible au stress oxydatif.
Plus nous disposons de graisses instaurées, plus nous avons des ficelles disponibles, ce qui signifie des électronsélectrons. En respirant, nous produisons des radicaux libres. Ceux-ci adorent les électrons et vont détricoter les ficelles possédant les électrons. On dit que les acides gras insaturés (polyinsaturés en particulier) sont oxydables surtout en face du responsable numéro 1 de l'oxydationoxydation qu'est notre oxygène. On en arrive à cette aberrationaberration apparente : ce qui nous permet de vivre, nous agresse en permanence !
Il faut nous rendre plus fort face à cette menace oxydative, la nature répond à cette injonction via les aliments antioxydants.
Le régime Dash (acronyme de Diet approach to stop hypertensionhypertension) va répondre à cette nécessité d'apports en aliments antioxydants. Ce régime initialement prévu pour lutter contre l'hypertension, maladie numéro 1 des pays occidentaux va au-delà de l'effet cardiologique.
Comment composer son assiette Dash au quotidien ?
Quelque 200 grammes journaliers de poissons et de viande maigre, une poignée par jour de graines et fruits à coque, deux à trois portions de margarine riche en oméga 3, cinq à six portions journalières de légumes et fruits, 500 grammes de légumineuses par jour, 800 grammes par jour de légumes céréaliers complets (pain, féculentsféculents cuits) ! Cinq cuillerées à soupe par semaine d'huile de noixnoix, sésame ou linlin, 500 millilitres de produits laitiers par jour, deux cuillerées à soupe par semaine au maximum de sucresucre, moins de deux grammes de sel par jour.
Dans le régime Dash, vous mangez très peu salé, très peu de graisses. Vous privilégiez les aliments à index glycémiqueindex glycémique bas. Les apports en potassium sont très élevés. Il faut bien prendre conscience qu'au départ ce régime avait pour vertu de faire baisser naturellement la pression artériellepression artérielle. Rapidement, la perte de poids induite par ce régime apparut évidente et significative avec amélioration du profil métabolique des adeptes de ce mode alimentaire.
Une variante du régime Dash, l'étude Mind (Mediterranean Dash Intervention for Neurodegenerative Delay) a optimisé les propriétés cognitives, donc les performances intellectuelles. Il s'agit d'un régime Dash amélioré avec présence de légumes verts à feuille à quasiment tous les repas plus les herbes aromatiques à foison.
Le régime Dash entretient la diversité de notre flore digestiveflore digestive : le fameux microbiote. Bref, Dash ne lavelave pas plus blanc mais est un allié de notre capital santé. Chacun d'entre nous devrait se pencher sur ce régime et l'adopter avec quelques minimes corrections.
Pourquoi ?
Le reproche du régime Dash est d'être peu appétant par manque de gras, 27 % de lipideslipides contre 35 % normalement recommandés classiquement. On peut également critiqué sa faiblesse en apports sodés qui même si elle doit être encouragée ne peut manquer d'être compliquée à suivre pour bon nombre d'entre nous au niveau du goût.
Alors, tendons vers ce régime en nous inspirant sans forcément collé complètement à celui-ci afin de garder ce qui fait l'un des plaisirs de la vie : le plaisir de manger et de partager.
Dr Arnaud Cocaul
En savoir plus sur le Dr Arnaud Cocaul
Le Dr Arnaud Cocaul est médecin nutritionniste, spécialisé dans la prévention de l'obésité et les troubles du comportement alimentaire en général. Il intervient dans les médias autour de sujets concernant la nutrition, et est favorable à une interface avec les médias. Il dispense des conférences grand public toujours dans l'esprit d'être un passeur et a participé à la réalisation d'une application ludique (Serious game) pour mobile, baptisée KcalMe.
Son encyclopédie des super aliments :
