Des fruits riches en antioxydants aux poissons gras contenant des oméga-3 en passant par les légumes verts à feuilles, voici 10 idées d’aliments pour composer un menu bon pour le cœur. Les gourmands apprécieront particulièrement le chocolat noir avec un verre de vin !

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    Le régime méditerranéen, réputé bon pour le cœur, peut être une source d'inspiration pour notre alimentation au quotidien : fruits, légumes, huile d'olive, poissonspoissons y occupent une place importante. Voici 10 aliments, présents ou pas dans ce régime, dont la consommation a été associée à une meilleure santé cardiovasculaire.

    Même si beaucoup des études sur le sujet sont soit de petite taille soit des études d'observation montrant une association et non un lien de cause à effet, elles donnent une tendance générale à suivre pour son alimentation.

    1. Des fruits riches en antioxydants : myrtille et grenade

    Différentes études montrent que les personnes qui mangent le plus d'antioxydants ont moins de risque cardiovasculaire. De nombreux fruits et légumes sont une source de moléculesmolécules antioxydantes. Citons deux fruits :

    • la myrtille : dans un petit essai clinique paru en 2013, la consommation de flavonoïdes de la myrtille améliorait la fonction vasculaire d'hommes en bonne santé. Les myrtilles, comme d'autres fruits (mûres, fraisesfraises, raisinsraisins), contiennent du resvératrol ;
    • la grenade : une étude sur des patients souffrant de maladie cardiovasculairemaladie cardiovasculaire a montré des bénéfices associés au jus de grenade. La grenade contient des anthocyanes.

    2. Des poissons gras

    Les poissons gras sont riches en acides grasacides gras oméga-3oméga-3, comme :

    • le saumonsaumon ;
    • le maquereau ;
    • les anchois ;
    • les sardines.

    Des études ont montré que les hommes qui mangent du poisson chaque semaine risquent moins de décéder de maladie cardiovasculaire.

    Le saviez-vous ?

    Les acides gras oméga-3, comme les acides docosahexaénoïque (DHA), eicosapentaénoïque (EPA) et alpha-linolénique (ALA), sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. D'après l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), la consommation d'acides gras oméga-3 permet de diminuer la pression artérielle et les triglycérides dans le sang.

    3. Des noix

    En 2013, une étude sur 7.000 Espagnols a montré que la consommation de noixnoix réduisait le risque de maladies cardiovasculaires. Comme les noix, d'autres fruits à coque contiennent des oméga-3 : amandesamandes, pistachespistaches, noix de cajounoix de cajou, noisettesnoisettes.

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    Manger des noix diminue le risque de cancers et de maladies du cœur

    4. Des légumineuses

    Les légumineuseslégumineuses comme les lentilleslentilles, les pois chichespois chiches, les haricots sont une source intéressante de protéinesprotéines végétales et de fibres. En 2001, une étude menée sur plus de 9.600 personnes a montré que celles qui mangeaient des légumineuses au moins quatre fois par semaine réduisaient de 22 % leur risque de maladie cardiaque coronarienne par rapport à celles qui en mangeaient moins d'une fois par semaine. Les légumineuses apportent aussi du potassiumpotassium, important pour lutter contre l'hypertension artériellehypertension artérielle.

    5. Des légumes verts à feuilles

    Les légumes verts à feuilles, comme les épinardsépinards, les choux (brocolibrocoli, kalekale...), contiennent différentes molécules intéressantes pour la santé cardiovasculaire : des antioxydants (caroténoïdescaroténoïdes), des fibres, des vitaminesvitamines, des minérauxminéraux... Mais les légumes verts à feuilles ont aussi comme particularité d'apporter de la vitamine K, qui est importante pour la santé cardiaque.

    6. De l'avocat

    L'avocatavocat est favorable à la santé cardiovasculaire. Il est riche en acides gras mono-insaturésacides gras mono-insaturés, mais aussi en fibres. Une petite étude de 2015 sur des personnes obèses ou en surpoidssurpoids a montré que la consommation d'un avocat par jour améliorait les facteurs de risquefacteurs de risque cardiovasculaire.

    L’avocat est une source d’acides gras mono-insaturés. © Daniel Vincek, Fotolia

    L’avocat est une source d’acides gras mono-insaturés. © Daniel Vincek, Fotolia

    7. De l'huile d'olive

    L'huile d'olive est la graisse incontournable dans le régime méditerranéenrégime méditerranéen. Elle est riche en acides gras mono-insaturés (acide oléique). Une vaste étude de 2014 a montré que les personnes qui consomment le plus d'huile d'olive, d'acides gras mono-insaturés et d'acide oléique réduisent leur mortalité cardiovasculaire de 12 % et leur risque d'AVCAVC de 17 %.

    8. Du chocolat noir

    Le cacaocacao est connu pour favoriser la santé des artèresartères. Ses atouts sont liés à la présence de flavanols, des flavonoïdes, comme l'épicatéchine. Ainsi, dans une méta-analyse de 2016 portant sur plus d'un millier de personnes, la consommation de flavanols du cacao améliorait le profil des marqueurs cardiométaboliques. Pour augmenter vos chances de bénéficier des atouts du cacao, préférez les chocolats noirs concentrés en cacao (plus de 70 %) aux chocolats au lait.

    9. Du vin rouge

    Le vin rouge fait partie des aliments présents dans le régime méditerranéen. Il contient du resvératrol, une molécule réputée cardioprotectrice.

    10. Du thé vert

    Une étude de 2006 a trouvé que la consommation de thé vert est associée à une réduction de la mortalité cardiovasculaire. Chez les femmes, celles qui buvaient plus de cinq tasses de thé vertthé vert par jour réduisaient de 31 % leur risque de décès cardiovasculaires. L'effet cardioprotecteur du thé vert serait lié à la présence de gallate d'épigallocatéchine (EGCG), un polyphénolpolyphénol antioxydant.