Le syndrome du décalage horaire, aussi appelé « jet lag » en anglais, est largement commun aux voyageurs qui traversent plusieurs fuseaux horaires rapidement. Comment recaler au plus vite son horloge biologique et quels sont les conseils à suivre avant le départ ?
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Bien connu des grands voyageurs et des employés des compagnies aériennes, le syndrome du décalage horaire survient en raison d'un dérèglement du rythme circadien, et notamment de la sécrétion de mélatonine, qui régule l'alternance entre veille et sommeil. Il se manifeste par une fatigue accrue, un manque de concentration, une irritabilité, des troubles digestifs ou des maux de tête. Plus le décalage est important, plus les symptômes se font sentir (généralement à partir de quatre heures de différence). À noter que les voyages vers l'ouest sont moins perturbants que ceux vers l'est car il est plus facile de « rallonger » ses journées plutôt que de les raccourcir.
Voyages lointains : comment s’adapter au décalage horaire ?
- Plusieurs jours sont nécessaires pour s'adapter aux nouveaux horaires : ne cherchez pas à vous ajuster trop vite car tout changement trop brutal aggrave les symptômes. Ces conseils permettront néanmoins de limiter les effets du jet lag.
- Programmez si possible une arrivée dans la journée (heure de destination), ce qui vous aidera à rester éveillé.
- Avant le départ, retardez progressivement l'heure de coucher pour un voyage vers l'ouest ou avancez-la pour un voyage vers l'est.
- Dans l'avion, essayez de ne pas dormir avant l'arrivée et prenez votre repas correspondant aux heures de la destination.
- Pensez à bien boire, la déshydratationdéshydratation et l'airair sec des cabines accentuant les effets du jet lag.
- Pour réguler la production de mélatonine, exposez-vous au soleilsoleil ou à la lumièrelumière le soir (décalage vers l'ouest) ou le matin (décalage vers l'est) pour diminuer la sécrétion de la mélatonine. À l'inverse, évitez l'exposition au soleil le matin si vous avez voyagé vers l'ouest (par exemple en portant des lunettes sombres) et vice versa.
- Buvez du café ou des boissons caféinées mais pas au-delà de 16 h, sous peine de difficultés à s'endormir le soir.
- Évitez les aliments riches en glucides (riz, pain, pommes de terrepommes de terre...) qui ont tendance à faire somnoler et privilégiez les protéinesprotéines.
- Les premiers jours, pratiquez une activité physiquephysique modérée, comme des petites balades ou de la nage.
Décalage horaire : la mélatonine est-elle efficace ?
Selon une étude de 2002, une dose de 0,5 mg de mélatonine prise 30 minutes avant l'heure locale du coucher diminue les symptômes du jet lag pour un voyage de plus de cinq fuseaux horaires. En deçà, une supplémentation n'est pas nécessaire. La mélatonine est toutefois incompatible avec certains médicaments et avec l'alcoolalcool, et doit se prendre sur une courte duréedurée.
